Category

Träningspass

TACK kroppen för att du är med mig!

By | Träningspass, Träning | No Comments
           ( Samarbete med Polar)

Heej på er!

Idag är en sån dag som jag tackar kroppen för allt den klarar av. För att mitt flås på 5 km fortfarande är som när jag sprang den sträckan på högstadiet och tränade dans som mest. För att mitt tidigare löparknä är som bortblåst och jag kan springa utan att få ont. För att jag verkligen hittat glädjen i löpningen.

”Idag ska du testa att trycka på lite mer på 7 km” sa min älskling till mig, som skriver mitt löpupplägg. ”Ok”, jag som på mina långa distanser brukar ha ett ganska skönt tempo…

Men jag tryckte på! Förutom första uppvärmningskilometern så låg alla kilometrar på mellan 4.30-4.50 tempo. Det var jobbigt. Jag fick kämpa. Jag fick håll. MEN JAG GJORDE DET! Tack kroppen för att du är med mig!

Jag har sedan några månader tillbaka börjat använda mig av pulsklockan Polar M200. Jag har tidigare använt mig av olika appar i telefonen men upplevt att de inte alltid mäter korrekt när det kommer till sträcka och tid. Så var det för mig på Göteborgsvarvet förra året tillexempel. Jag satsade på under 2 h och enligt appen så hade jag gott om tid, men icke! Jag hade vara några sekunders marginal att klara mitt mål. Snopen!

Jag använder klockan framförallt för att ha koll på sträcka kontra tid, men också för att se min/km samt efter passet se maxtempo och snitttempo.

Efter passet kan man se i polarflow-appen en översikt över hela passet samt även vilka pulszoner man tränat i, för den som är intresserad av pulsträning.

Nu ser inte alla mina pass ut som detta eftersom jag ”tryckte på” lite mer än vanligt idag. Men pulsklockan är något som motiverar och vägleder mig på vägen. Särskilt vid dessa sortens pass!

Kram Annika

Träningspass när du har ont om tid!

By | Träningspass | No Comments

Hej!

Även om du har ont om tid så kan du få tid med träningen. Alla pass behöver inte vara timlånga, tvärtom! Du kan få mycket gjort på bara 15-30 min. Det viktiga är inte hur länge du tränar utan vad du gör under tiden du tränar. Kvalitet framför kvantitet brukar jag säga!

Nedan följer ett pass som jag körde i fredags som tog ca 20 min:

  • 250 m rodd
  • 15 ryska kb svingar
  • 20 burpees
  • 15 ryska kb svingar
  • 250 m rodd
  • Vila 3 min

Upprepa 3 varv!

Rodd:

Ryska Kb svingar:

Burpees:

Kram Annika

Konditionspass 30 min!

By | Träningspass | One Comment


Hej!

Är du som jag och gillar bäst rent konditionsbaserade träningspass? Om jag fick välja så skulle jag köra det jämt! Det är ju i och för sig jag som väljer, men vissa träningspass (exempelvis löpstyrka) gör jag endast för att det är bra för mig. Och att även träna styrketräning är bra för alla!

Men, i veckan var det dags för ett riktigt konditionspass med olika konditionsmaskiner. Hurra liksom!

30 min amrap (så många varv du kan under 30 min):

  • 1000 m rodd
  • 500 m skierg
  • 20 cal assaultbike
  • Vila 2 min

Testa gärna passet själv och säg vad du tycker!

Kram Annika

30 sekunders intervaller!

By | Träningspass | No Comments

Heej!

Skönt med anläggningar som har öppet tidigt även annandag påsk!

Här följer ett pass med 30 sekunders intervaller, följt av 30 sekunder vila. Jag tycker det är enklast att springa dessa på ett löpband då man enkelt kan ställa in önskat tempo själv.

  1. 12 km/h
  2. 12,5 km/h
  3. 13 km/h
  4. 13,5 km/h
  5. 14 km/h
  6. 14,5 km/h
  7. 15 km/h
  8. 15,5 km/h
  9. 16 km/h
  10. 16,5 km/h
  11. 17 km/h
  12. 17,5 km/h
  13. 18 km/h
  14. 18,5 km/h
  15. 19 km/h
  16. 18,5 km/h
  17. 18 km/h
  18. 17,5 km/h
  19. 17 km/h
  20. 16,5 km/h

Uppvärmning: 5 min gång, 5 min jogg 

Nedvarvning: 1 min jogg, 3 min gång

Kram Annika

Lite fler löpstyrkeövningar!

By | Träningspass | No Comments

Hej!

Ja, jag vet. Jag är helt hooked på löpningen nu! I torsdags blev det 14 km löpning i skatås i ca 5:45 tempo. Jag är inte den som försöker pressa tiden på varje löppass, tvärtom. Jag är bara sååå lycklig över att löpningen funkar så bra nu i och med att jag tidigare haft problem med ett löparknä, men som idag inte gör sig till känna alls!

Som jag skrivit tidigare så tro jag att, förutom rörlighetsträning, löpstyrka verkligen varit en nyckel. Nedan följer några fler löpstyrkeövningar om du vill testa!

Utfall med TRX (8×4 set på båda benen):

Sidbends med kettlebells (8×4 set åt båda hållen):

Drakar med kettlebells (8×4 set på båda benen):

Kramar Annika

Bra styrkeövningar för dig som springer!

By | Träningspass | No Comments

Foto: Fredrik Malmlund

Hej!
En nyckel till att de 21 km jag sprang i lördags kändes så bra tror jag är den löpstyrkan jag nu även lagt in i min träningsrutin. Även om jag inte alltid tycker att löpstyrka är det allra roligaste, så blir den ju nu faktiskt lite roligare när jag känner att den ger resultat!
Nedan hittar du 3 olika löpstyrkepass som du skulle kunna variera med och komplettera till din löpning:
  1. Pass 1
  2. Pass 2
  3. Pass 3
Lycka till i löpspåret!
Kram Annika

 

Fredagsfys före fredagsmys!

By | Träningspass, Träning | No Comments

Heej!

Anledningen att jag ser så glad ut på bilden är för att passet på 13 km är färdigt! Idag kändes benen RIKTIGT tunga och de sista kilometrarna kändes som slutet på Göteborgsvarvet när hela kroppen är stel!

Kanske inte ska köra löpstyrka dagen innan distanslöpning?

Förra veckan då vi sprang 12 km hade jag en helt annan känsla i kroppen. Och det är väl bara att acceptera. Vissa pass flyger man fram, andra helt tvärtom.

Nu blir det fredagsmys och Let’s dance i alla fall!

Kram Annika

5 effektiva träningspass på under 30 min!

By | Träningspass | No Comments
Hej!
All träning räknas, eller hur? Och träning som pågår kortare tid än 1 timme kan vara jätteffektiv, visst?
Det förstår man först när man testar. För det viktiga är inte alltid hur länge du tränar utan vad du gör under tiden du tränar!
Jag älskar långa löppass, men jag älskar också korta, effektiva och intensiva träningspass som dessutom är väldigt tidseffektiva eftersom du utför mycket arbete under kort tid, OCH du kan anpassa dem utefter egen förmåga.
Nedan hittar du 5 grymma träningspass på under 30 min!
  1. 10 minuters träning
  2. 5 x 5
  3. 30 min flås
  4. Jobba 1 min – vila 1 min
  5. 18 minuters effektiv träning

Söker du fler liknande träningspass? Kolla in vår nya träningsbok HÄR!

Foto: Frida Storm

Kram Annika